Naše vybavení a cviky

Kardio

Cihličkové stroje

• 

  č. 24 Bench

  Výchozí poloha: Lehněte si na lehátko stroje. Aby se madla nacházela ve výši střední až horní části hrudníku. Uchopte madla.
  Pohyb: Tlakem paží vytlačte madla před sebe (paže se nesmějí zcela propnout v loktech), poté madla vraťte zpět, ale závaží nepokládejte a ihned pokračujte dalším opakováním.

• 

  č. 28 Horní veslování

  Výchozí poloha: Nastavte sedátko stroje tak, aby paže ve výchozí poloze směřovaly paralelně s podložkou. Hrudníkovou opěrku nastavte tak, aby se při úplném natažení paží cihličky nedotkly ostatních závaží. Nohy leží celou dobu na zemi, hrudník je opřený o opěrku, záda jsou rovná.
  Pohyb: Přitáhněte madla k hrudníku, lokty zatáhněte za tělo. V krajní poloze stáhněte lopatky k sobě a krátce kontrahujte široký sval zádový. Poté vraťte madla pomalu zpět do výchozí polohy. Ve výchozí poloze vytáhněte paže z ramen.
  
  

• 

  Snožování 29

  Výchozí poloha: Sedněte si na stroj, opřete si záda o opěrku, podsaďte pánev.
  Pohyb: S výdechem snožujte. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Váhu zátěže úplně neuvolňujte.

• 

  Roznožování 30

  Výchozí poloha: Sedněte si na stroj, opřete záda o opěrku, podsaďte pánev.
  Pohyb: S výdechem roznožujte. Rozsah pohybu je omezen tak, aby bedra byla plně přitisknuta na sedadlo stroje .S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Váhu zátěže úplně neuvolňujte. Zapojení hýžďových svalů bude intenzivnější, pokud se při cvičení předkloníte. Čím je předklon větší, tím větší je rozsah pohybu. Předklon však nesmí přetěžovat bedra, proto se trup podpírá rukama.

• 

  Zanožování 31

  Výchozí poloha: Opřete se o opěrku v ohnutém předklonu a sklopte hlavu, tím znesnadníte aktivaci zádového svalstva. Pokrčte nohu, na které stojíte – napomůže to udržet pánev stále v podsazení.
  Pohyb: Začátek pohybu (maximální flexe v kyčli) působí na dolní část hýžďového svalu a konec pohybu (zanožení) na jeho horní část. Pokud budete provádět cvik v zmenšeném rozsahu (z přinožení do zanožení), budete posilovat jen horní část svalu. Při cvičení na tomto stroji není vhodný pohyb beder. Soustřeďte se na práci hýždí od samého začátku pohybu. Rozsah pohybu by měl být co největší, ale dokončení nesmí vyvolat prohnutí v bedrech. Při zanožení je výdech, při brzdění – nádech.

• 

  Zakopávání v sedu 32

  Výchozí poloha: Kolena se nacházejí za okrajem sedáku. Holeně jsou opřené o holenní opěrku, ruce se přidržují madel.
  Pohyb: Pokrčením kolen přitáhněte opěrku co nejvíce pod sedák. V krajní poloze zařaďte krátkou výdrž, poté kontrolovaně vraťte opěrku zpět do výchozí polohy.

• 

  Předkopávání 33

  Výchozí poloha: Nastavte stroj na před kopávání tak, aby se v sedu kolena nacházela před předním okrajem sedáku a kotníky pod holeními opěrkami. Záda jsou opřená o zádovou opěrku. Pro zvýšení stability rukama uchopte madla nebo okraj sedáku.
  Pohyb: Napněte nohy v kolenou. V horní poloze krátce kontrahujte kvadricepsy a vraťte se zpět do výchozí polohy.

• 

  Bederní extenze 34

  Výchozí poloha: Posadíte se do stroje, záda opřete o opěrku a chodidla pevně zapřeme o podložku. Trup držíme vzpřímeně a břišní svaly jsou zpevněné.
  Pohyb: S výdechem tlačíme horní část těla proti opěrce a provádíme mírný záklon trupu. Pohyb vedeme plynule a kontrolovaně, bez švihu. S nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy.

• 

  Peck deck 35

  Výchozí poloha: Nastavte si sedátko stroje tak, aby paže byly v jedné rovině s rameny či mírně pod nimi. V sedu se pevně opřete zády o opěradlo stroje, předloktí umístěte na opěrky na stranách stroje, rukama uchopte držadla. Chodidla jsou celou plochou k zemi, v kolenou je pravý úhel.
  Pohyb: Nadechněte se a zadržte dech, tlačte lokty na opěrky a přibližujte k sobě. Na konci pohybu vydechněte. V této poloze tlačte ruce k sobě a udržte je tak 1 – 2 vteřiny. Kontrolujte zpětný pohyb po celou dobu cvičení až do okamžiku, kdy jsou lokty opět v jedné linii s rameny. Během zpětného pohybu do původní polohy nepovolujte úplně svaly, aby nebyla přetěžována ramena a nedošlo ke zranění. V počáteční poloze se zastavte a pokračujte v dalším opakování.

• 

  Prsa tlaky 36

  Výchozí poloha: Nastavte si výšku sedačky tak, aby úchop byl přibližně ve výšce ramen nebo nepatrně níž. Sedněte si rovně, zády se zapřete o opěrku. Chodidla leží přibližně v šíři ramen celou plochou na zemi a přesně pod koleny.
  Pohyb: Uchopte držadla stroje nadhmatem. Nadechněte se a tlačte držadla vpřed, dopněte paže, v této poloze zařaďte krátkou výdrž, po ní následuje kontrolovaný návrat zpět do výchozí polohy.

• 

  Protisměrné kladky 37

  pokrokový stroj na kterém procvičíte prakticky každý sval na Vašem těle. 

  1. Hamstringy a hýždě

  Zanožování na spodní kladce

  Výchozí poloha: Stoj čelem ke spodní kladce. Kotníkový adaptér připevněte na jeden kotník. Pro zvýšení stability je možné přidržet se rukama konstrukce kladky.
  Pohyb: Zanožte, trup zůstává vzpřímený. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž a vraťte se do výchozí polohy. Po dokončení požadovaného počtu opakování proveďte stejný cvik opačnou nohou.

  2. Hrudník 

  Rozpažování na horních protisměrných kladkách

  Výchozí poloha: Na horní protisměrné kladky připevněte madla ve tvaru písmene D. Postavte se do středu, mezi kladkami s jednou nohou v nakročení, kolena jsou mírně pokrčená. Obě ruce v upažení uchopí madla, dlaně směrují dolů, lokty vzhůru a paže jsou mírně pokrčené. Mírně se předkloňte. 
  Pohyb: Pohyb je veden směrem dolů vpřed, paže se setkají před tělem. V konečné poloze následuje krátká výdrž, pak se madla pomalým kontrolovaným pohybem vrátí opět do výchozí polohy.

  3. Ramena

  Přitahování spodní kladky ve stoji

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný čelem ke kladce. Nadhmatem uchopte rovný adaptér připevněný ke spodní kladce. Šířka úchopu je v šíři ramen, adaptér se nachází ve výši stehen. 
  Pohyb: Zvedněte adaptér na úroveň horní části hrudníku. Adaptér se pohybuje co nejblíže tělu a lokty jsou při pohybu neustále výše než zápěstí. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž, pak adaptér kontrolovaně spusťte zpět do výchozí polohy.

  4. Triceps

  Tricepsové tlaky na horní kladce podhmatem

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný čelem k horní kladce. Kolena jsou mírně pokrčená. Uchopte rovnou tyč podhmatem, nadloktí jsou podél těla, lokty jsou skrčené a ruce jsou ve výši ramen. 
  Pohyb: Bez pohybu nadloktí stáhněte tyč až do napnutí paže. V krajní poloze zařaďte krátkou výdrž a kontrahujte triceps, pak pomalu vraťte tyč do v výchozí polohy.

  5. Biceps

  Bicepsové zdvihy na kladce ve stoji

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný čelem ke spodní kladce. Kolena jsou mírně pokrčená. Podhmatem uchopte rovný adaptér v šíři ramen, paže jsou napnuté, adaptér je ve výši stehen. Ustupte o jeden krok vzad. Tím dojde k nadzdvihnutí závaží. 
  Pohyb: Pokrčením paží v loktech zvedněte adaptér k ramenům. V horní poloze zařaďte krátkou v výdrž, poté pomalu vraťte adaptér zpět do výchozí polohy.

• 

  Horní kladka 38

  Výchozí poloha: Sedíte vzpřímeně na stroji, chodidla máte pevně opřená o zem. Uchopte tyč nadhmatem o něco širším než je šířka ramen. Hrudník mírně vypněte, ramena stáhněte dolů a dozadu, paže jsou téměř propnuté.
  Pohyb: S výdechem stahujete tyč plynulým pohybem směrem k horní části hrudníku. Lokty vedete dolů a mírně dozadu, soustředíte se na práci zádových svalů. V dolní pozici krátce zatnete svaly a s nádechem kontrolovaně vracíte tyč zpět do výchozí polohy.

• 

  Spodní veslování 39

  Výchozí poloha: Sed čelem ke spodní kladce. Nohy jsou pevně zapřené. Uchopte adaptér ve tvaru V (triangl). Kolena jsou mírně pokrčená, záda rovná, mírně prohnutá v dolní části, hlava je vzpřímená.
  Pohyb: Přitáhněte adaptér k trupu, až se lehce dotknete břicha. Lokty stále směřují vzad, v konečné poloze maximálně lopatky k sobě. Po krátké výdrži pomalu vraťte adaptér do výchozí polohy. 

• 

  Leg press vsedě 40

  Výchozí poloha: Sed na leg pressu. Záda jsou opřená. Umístěte chodidla doprostřed opěrné desky, vzdálena od sebe na šířku pánve.
  Pohyb: Pomalým pohybem pokrčte nohy až do polohy, v níž je úhel v kolenou 90°. Ve spodní poloze zařaďte krátkou výdrž a tlakem do pat zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. V horní poloze nepropínejte nohy v kolenou.

• 

  Leg press vleže 41

  Výchozí poloha: Lehněte si na lehátko stroje. Umístěte chodidla doprostřed opěrné desky, vzdálena od sebe na šířku pánve.
  Pohyb: Pomalým pohybem pokrčte nohy až do polohy, v níž je úhel v kolenou 90°. Ve spodní poloze zařaďte krátkou výdrž a tlakem do pat zvedněte tělo zpět do výchozí polohy. V horní poloze nepropínejte nohy v kolenou.

• 

  Triceps tlaky 42

  Výchozí poloha: Sed ve stroji na triceps. Chodidla jsou pevně opřená o podložku, záda opřená o podložku. Uchopte madla nadhmatem.
  Pohyb: S lokty u těla směřující vzad zatlačte madla dolů. V dolní poloze krátce kontrahujte triceps, pak vraťte madla zpět do výchozí polohy. Ve výchozí poloze by měl být úhel v lokti 90°.
  
  

• 

  Ramena tlaky 43

  Výchozí poloha: Sed na stroji. Nohy jsou pevně zapřené o podložku, záda jsou opřená o opěrku. Uchopte madla stroje tak, že dlaně směřují vpřed. Šíře úchopu je mírně širší než šířka ramen.
  Pohyb: Vytlačte madla vzhůru až do téměř úplného napnutí paží v loktech. Poté je kontrolovaně spusťte dolů až do polohy, v níž se madla nacházejí ve výši uší. Nadloktí jsou rovnoběžně s podložkou nebo níže, lokty směřují vpřed.

• 

  Scottova lavice stroj 44

  Výchozí poloha: Sed ve stroji. Nastavte si výšku sedačky. Sedněte si, kolena by měli být v pravém úhlu. Nadloktí si opřete o opěrku a uchopte madla.
  Pohyb: Zvedněte madla až do polohy, v níž je úhel v lokti menší než 90°, poté madla vraťte zpět do výchozí polohy.

• 

  Břicho vleže 45

  Výchozí poloha:Lehněte si na záda na stroj, hlava je v prodloužení páteře. Uchopíte madla, břišní svaly jsou aktivní.
  Pohyb: Výdechem aktivujeme břišní svaly a přitahujeme horní část těla směrem k pánvi. V krajní poloze krátce zatneme břicho a s nádechem se pomalu vracíme do výchozí polohy. Pohyb provádíme bez švihu a bez zbytečného zapojování krku.

• 

  Upažování na stroji 46

  Výchozí poloha: Sed ve stroji, nastavte si výšku sedačky. Nadloktí jsou zapřená do opěrek.
  Pohyb: Zvedněte nadloktí do upažení. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž, po ní následuje kontrolovaný návrat zpět do výchozí polohy.
  
  

Nakládací stroje

• 

  Multipress 15

  1. Hrudník

  Bench press na multipressu na šikmé lavici hlavou nahoru

  Výchozí poloha: Leh na šikmé lavici se sklonem 30° až 40° hlavou nahoru. Osa činky leží nad horní částí hrudníku. Činku uchopte nadhmatem, šíře úchopu je mírně širší než šířka ramen, pootočením osy uvolněte bezpečnostní háky.
  Pohyb: Kontrolovaně spusťte činku na hrudník. Z dolní polohy ji vytlačte až do polohy, v níž jsou paže téměř napnuté v loktech.

  2. Ramena

  Přitahování na multipressu

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný ve středu multipressu, kolena jsou mírně pokrčená. Uchopte osu nadhmatem před stehny. Šířka úchopu je v šíři pánve, případně i širší.
  Pohyb: Zvedněte osu na úroveň horní části hrudníku. Osa se pohybuje co nejblíže tělu a lokty jsou při pohybu neustále výše než zápěstí. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž, pak činku kontrolovaně spusťte do výchozí polohy.

  3. Záda

  Přítahy na multipressu

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný v multipressu. Kolena jsou pokrčená. Osa se nachází v nejnižší poloze. Rovně se předkloňte, záda udržují přirozené zakřivení. Uchopte osu nadhmatem, šířka úchopu je v šíři ramen.
  Pohyb: Kontrakci svalů zad přitáhněte činku ke spodní části břicha. Poté ji kontrolovaným pohybem spusťte až do úplného napnutí paží.

  4. Kvadriceps

  Dřepy na multipressu

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný v multipressu. Osa leží na ramenou a horní části trapézového svalu. Pootočením osy uvolněte bezpečnostní háky.
  Pohyb: S rovnými zády pokrčte kolena a kyčle jako při sedu na židli. Ve spodní poloze jsou stehna rovnoběžně s podložkou. Poté mohutným tlakem do pat a pohybem pánve vzhůru a vpřed vytlačte činku zpět do výchozí polohy.

• 

  Vertikální přítahy záda 16

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny. Uchopte madla nadhmatem širokým úchopem. Záda jsou rovná v průběhu celého pohybu.
  Pohyb: Přitáhněte činku k hrudníku, v horní poloze zařaďte krátkou výdrž. Poté činku spusťte do úplného napnutí paží.

• 

  Lýtka v sedě 22

  Výchozí poloha: Sed na stroji na výpony v sedu. Špičky nohou jsou na opěrce. Kolenní opěrky položte na kolena a uvolněte závaží. Paty spusťte co nejníže.
  Pohyb: Kontrakcí lýtek zvedněte paty. V krajní poloze zařaďte krátkou výdrž, pote se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

• 

  Scottova lavice 25

  Výchozí poloha: Výšku sedáku nastavte tak, aby byl horní okraj opěrky nadloktí mírně pod úrovní ramen. Uchopte velkou činku podhmatem a nadloktí opřete o opěrku.
  Pohyb: Zvedněte činku až do polohy, v níž je úhel v lokti menší než 90°. Pak činku pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

• 

  Bench press 26

  Výchozí poloha: Leh na zádech na lavičce. Chodidla jsou celou plochou opřená o podložkou. Činku uchopte nadhmatem, šíře úchopu je mírně širší než šířka ramen.
  Pohyb: Nadzvedněte činku ze stojanu a spusťte si ji na hrudník. Předloktí jsou vertikálně, zápěstí nad lokty, nadloktí svírá s trupem úhel 30° až 60°. V okamžiku kontaktu osy s hrudníkem výbušně vytlačte činku až do polohy, v níž jsou paže téměř napnuté v loktech.

• 

  Bench press na šikmé lavici hlavou nahoru 27

  Výchozí poloha: Leh na šikmé lavici hlavou nahoru. Činku uchopte nadhmatem, šíře úchopu je mírně širší než šířka ramen, dlaně směřují vzhůru. Nadzvedněte činku ze stojanu, paže jsou napnuté.
  Pohyb: Spusťte činku na horní část hrudníku. V dolní poloze jsou lokty od těla a mírně před rameny. Z dolní polohy vytlačte činku až do polohy, v níž jsou paže téměř napnuté v loktech.

• 

  Stojan dřepy

   

  Dřepy s velkou činkou

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný s velkou činkou za hlavou položenou na ramenou a horní části trapézového svalu. Ruce drží činku v šíři ramen. Záda jsou rovná, pohled směřuje vpřed.
  Pohyb: Pokrčte kolena a kyčle jako při sedu, ve spodní poloze jsou stehna rovnoběžně s podložkou. Poté mohutným tlakem do pat vytlačte činku do výchozí polohy.

  Rumunský mrtvý tah

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny. Střídavým úchopem uchopte velkou činku v šíři ramen a držte ji v napnutých pažích před stehny.
  Pohyb: Proveďte rovný předklon, kyčle tlačte vzad. Ve spodní poloze se osa činky nachází v polovině holení. Extenzí kyčlí pomalu zvedněte činku zpět do výchozí polohy.

  Mrtvý tah

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný čelem k velké čince. Holeně se dotýkají osy činky. Jděte do dřepu. Činku uchopte v šíři ramen střídavým úchopem. Trup je rovný a s podložkou svírá úhel 45°. Paže jsou napnuté v tahu, stehna jsou o něco výše než rovnoběžně s podložkou.
  Pohyb: Stáhněte břišní svaly a zpevněte celé tělo. Tlakem do pat napněte kolena a boky vytlačte vpřed až do stoje. Ve stoji zatáhněte ramena a zařaďte krátkou výdrž. Opačným pohybem vraťte činku zpět do výchozí polohy. Kotouči se lehce dotkněte podložky, po čemž ihned následuje další opakování.

Stroje s vlastní vahou

• 

  Břicho šikmá lavice 12

  Výchozí poloha: Leh na šikmé lavici hlavou dolů. Nohy jsou zapřené pod opěrkami. Ruce jsou v týl.
  Pohyb: Zvedněte ramena a horní část zad z podložky, dolní část zad tlačte do lavičky. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž, poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
  
  

   

• 

  Sisi dřep 14

  Výchozí poloha: Upravte si výšku opěrky lýtek tak, aby končila těsně pod kolenním kloubem. Kotníky pevně uzamkněte do spodních válců. Postavte se celými chodidly na protiskluzovou platformu. Narovnejte se a zpevněte břicho.
  Pohyb: Kontrolovaně klesejte dolů a sedejte si směrem dozadu, jako byste si sedali na pomyslnou židli. Trup držíte vzpřímeně nebo v mírném předklonu. Jděte do hloubky, kde vaše stehna svírají s lýtky úhel minimálně 90° (boky klesnou pod úroveň kolen). Tlakem do celých chodidel (primárně přes paty) se vytlačte nahoru. V horní pozici kolena nepropínejte úplně do zámku, abyste udrželi svaly pod napětím.

• 

  Bradla 47

  Výchozí poloha: Vzpor na bradlech. Paže jsou napnuté v loktech. Mírně se předkloňte, nohy jsou překřížené a pokrčené v kolenou.
  Pohyb: Pokrčením v loktech proveďte klik. Tlakem paží do bradel zvedněte tělo do výchozí polohy.

• Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru

  Výchozí poloha: Leh na zádech na šikmé lavičce hlavou nahoru s nízkým sklonem. Úhel lavičky by měl být menší než 45°. Šíře úchopu je mírně širší než šířka ramen. Chodidla jsou celou plochou opřená o podložku.
  Pohyb: Ze spodní polohy přibližte činky mohutným tlakem po oblouku k sobě a vytlačte je až do úplného napětí paží       v loktech. V dolní poloze se osy činek nesmějí dostat pod horní okraj hrudníku.

• Přitahování jednoruček v klidu

  Výchozí poloha: Přiložte na zem dvě činky zhruba v šíři ramen. V kliku položte ruce na osy činek. Pro zvýšení stability roznožte na šíři 30 až 60 cm.
  Pohyb: Napněte paže, přeneste váhu těla na pravou paži, levou činku přitáhněte jako při veslování. Levé nadloktí je podél těla. Levou činku položte na zem, rozložte váhu těla rovnoměrně na obě paže a proveďte klik. Tím končí jedno opakování.

• Zvedání ramen s jednoručkami

  Výchozí poloha: Uchopte jednoručky. Mírný stoj rozkročný. Paže visí podél těla.
  Pohyb: Pomalým pohybem zvedněte ramena, nepokrčujte paže. V nejvyšší poloze zařaďte krátkou výdrž. Poté vraťte činku pomalu zpět do výchozí polohy.

• Zvedání ramen na šikmé lavici hlavou nahoru

  Výchozí poloha: Uchopte jednoručky neutrálním úchopem, lehněte si obkročmo na šikmé lavici, hrudník je opřen o opěrku.
  Pohyb: Pomalým pohybem zvedněte ramena, nepokrčujte paže. V nejvyšší poloze zařaďte krátko výdrž. Poté vraťte činku pomalu zpět do výchozí polohy.

• Kick-back s jednoručkami

  Výchozí poloha: Levé koleno a dlaň opřete o rovnou lavičku tak, aby byl trup rovnoběžný s podložkou, levé chodidlo opřete o podložku. Levou paží ohnutu v lokti uchopte jednoručku, nadloktí je rovnoběžně s podložkou.
  Pohyb: Bez pohybu nadloktí napněte levou paži. V krajní poloze krátce kontrahujte triceps, pak vraťte.

• Bicepsové zdvihy s velkou činkou

  Výchozí poloha: Mírný stoj rozkročný s mírně pokrčenými koleny. Uchopte činku podhmatem v šíři ramen. Paže jsou napnuté, osy činky se dotýká stehen. Trup je zpevněný, lokty jsou zafixovány podél těla.
  Pohyb: Pokrčením paží v loktech zvedněte činku k ramenům. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž. Poté pomalu vraťte činku zpět do výchozí polohy.

• Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami v sedu

  Výchozí poloha: Sed na okraji rovné lavičky. Chodidla jsou pevně opřená o podložku. Uchopte jednoručky neutrálním úchopem, paže jsou napnuté a voně svěšené podél těla.
  Pohyb: Pomalu zvedněte jednu činku. Ve chvíli, kdy se činka nachází ve výši boků, začněte postupně otáčet dlaně vzhůru tak, že v horní poloze směřuje dlaň k rameni. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž, poté pomalu vraťte činku do výchozí polohy. Stejný pohyb proveďte druhou paží. Jedním opakováním se rozumí jeden zdvih obou paží.